Calo là gì? Cách tính calo để giảm cân và tăng cân cho cả nam và nữ

Khi tìm hiểu về các thực đơn dinh dưỡng, đôi khi bạn sẽ nhìn thấy số calo được ghi trên bao bì khác nhau với từng loại thực phẩm. Hãy cùng theo dõi bài viết sau để tìm hiểu xem calo là gì và cách tính calo như thế nào để quản lý cân nặng của mình nhé!

1Calo là gì?

Calo là gì? Các đơn vị tính calo

Khi chúng ta tiêu thụ thức ăn hay đồ uống sẽ tạo ra năng lượng để cung cấp cho các hoạt động của cơ thể, nguồn năng lượng này được đo bằng calo. Vậy có thể hiểu rằng, calo là một đơn vị đo năng lượng.

Các đơn vị tính năng lượng bao gồm "calo nhỏ" là calo hay calorie (cal) hoặc "calo lớn" là kilocalories (kcal) hay Calories (Cal) - chữ "C" viết hoa[1]. Trong đó:

• 1 calo = 1 cal
• 1 kcal = 1 Cal = 1000 calo

Thực tế, số calo được ghi trên bao bì thực phẩm là tính theo đơn vị kcal, chứ không phải là calo như nhiều người thường nghĩ. Hơn nữa, lượng calo có trong thực phẩm không liên quan đến giá trị dinh dưỡng của nó.

Calo là một đơn vị đo năng lượng khi nạp thức ăn vào cơ thể

Các nguồn cung cấp calo

Nguồn cung cấp calo cho cơ thể chủ yếu đến từ các loại thực phẩm chúng ta sử dụng hằng ngày. Các nhóm thực phẩm có chứa nhiều calo bao gồm:

• Tinh bột: gạo (cơm), bánh mì, khoai tây, khoai lang,…
• Chất đạm: thịt heo, thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa,...
• Chất béo: dầu thực vật, các loại hạt, phô mai,...

Lượng calo cụ thể có trong các thực phẩm hằng ngày

Vai trò của calo với cơ thể

Vai trò quan trọng nhất của calo là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mỗi ngày, chúng ta đều cần phải nạp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, bao gồm cả hoạt động của các cơ quan bên trong và hoạt động thể chất bên ngoài.

Cơ thể luôn cần dùng năng lượng để thở, để duy trì sự lưu thông máu và ổn định thân nhiệt,... ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì thế, bạn hãy đảm bảo rằng mình luôn có đủ năng lượng để cơ thể hoạt động ổn định và hiệu quả.

Calo cung cấp năng lượng cho cơ thể ngay cả khi nghỉ ngơi

Thừa hoặc thiếu calo có ảnh hưởng gì đến cơ thể?

Lượng calo chúng ta nạp vào nên tương đương với lượng calo cơ thể cần sử dụng để duy trì sự sống và các hoạt động khác trong một ngày. Vì vậy, nạp thừa hay thiếu calo trong thời gian dài cũng sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Khi tiêu thụ calo vượt quá nhu cầu sử dụng trong ngày về lâu dài sẽ dẫn đến tình trạng dư thừa và gây tích tụ calo ở dạng mỡ, dẫn đến việc bị thừa cân hay béo phì. Điều này làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như tăng huyết áp, đái tháo đường,...

Ngược lại, khi bạn không cung cấp đủ năng lượng, cơ thể sẽ cắt giảm hoạt động của một vài cơ quan, từ đó gây ra tình trạng mệt mỏi, suy nhược cơ thể. Ngoài ra, thiếu calo trong thời gian dài sẽ làm bạn thiếu hụt dinh dưỡng, từ đó dẫn đến suy giảm miễn dịch.

Thiếu hụt calo làm cơ thể mệt mỏi, khó tập trung, thậm chí suy nhược

2Công thức tính lượng calo cơ thể tiêu thụ hằng ngày

Bạn nên chú ý đến việc tính lượng calo cơ thể cần nạp vào để cân bằng với lượng calo mà cơ thể cần sử dụng mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng như mong muốn, đồng thời đảm bảo cung cấp đủ nguồn năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

Tính chỉ số BMR (lượng calo nền)

BMR - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - là lượng calo mà cơ thể bạn cần sử dụng để duy trì sự sống (còn gọi là lượng calo nền). Điều này bao gồm các hoạt động cơ bản như hít thở, duy trì nhịp tim, lưu thông máu, hoạt động tiêu hóa và các chức năng khác của tế bào,...[2]

Chỉ số BMR thường phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng. Chỉ số này càng cao nghĩa là lượng calo bạn cần tiêu thụ trong ngày càng nhiều. Bạn có thể tham khảo công thức tính BMR thông dụng nhất như hình dưới đây.

BMR là chỉ số calo cần cho các hoạt động cơ bản của cơ thể

Tính chỉ số TDEE (lượng calo tiêu thụ hằng ngày)

Nếu chỉ số BMR cho bạn biết lượng calo cơ bản mà cơ thể cần mỗi ngày, thì TDEE bao gồm cả lượng calo mà bạn cần cung cấp cho các vận động khác của cơ thể. Điều này đồng nghĩa TDEE chính là tổng lượng calo mà cơ thể tiêu hao mỗi ngày.

Chỉ số TDEE phụ thuộc vào mức độ vận động của bạn. Nó bao gồm BMR, NEAT - năng lượng tiêu hao không do tập thể dục, EAT - năng lượng tiêu hao do tập thể dục và TEF - năng lượng tiêu hao do hoạt động tiêu hóa.

Để tính TDEE, bạn cần thêm hệ số vận động vào công thức tính của BMR, nghĩa là:[2]

Trong đó, hệ số vận động được đo lường như sau:

• 1,2: ít vận động (ít hoặc không tập thể dục).
• 1,375: vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 - 3 ngày mỗi tuần).
• 1,55: vận động vừa phải (tập thể dục vừa phải 6 - 7 ngày mỗi tuần).
• 1,725: vận động nhiều (tập thể dục nặng hàng ngày, hoặc tập thể dục 2 lần/ngày).
• 1,9: vận động cường độ cao (tập thể dục rất nặng, làm huấn luyện viên hoặc một công việc liên quan đến thể chất).

Ví dụ: Một người phụ nữ 32 tuổi, cao 1m65 và nặng 52 kg có chỉ số BMR là 1478,5 kcal. Cô ấy tập thể dục đều đặn 1 - 3 ngày/tuần.

Khi đó, chỉ số TDEE của cô ấy là: TDEE = 1478,5 x 1,375 = 2032,9 kcal.

TDEE là tổng lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày

3Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân?

Một số đối tượng nên áp dụng chế độ tăng cân như:

• Người có thể trạng gầy, khó tăng cân do cơ địa.
• Người bị thiếu cân do căng thẳng, calo tiêu hao quá nhiều cho công việc và chế độ vận động hằng ngày.
• Một vài bệnh mắc phải cũng làm bạn bị sụt cân như ung thư, đái tháo đường, cường giáp,...

Trong những trường hợp này, tăng cân là một hành động cần thiết để đảm bảo sức khỏe cũng như chất lượng cuộc sống. Để tăng cân, lượng calo mà bạn nạp vào phải nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy trong các hoạt động hằng ngày.

Cần bao nhiêu calo để tăng cân ở nam giới và nữ giới

Điều cần chú ý là bạn nên tăng cân từ từ thay vì tăng cân một cách nhanh chóng. Thông thường, nhu cầu calo hằng ngày đối với nam giới là khoảng 2700 kcal và nữ giới là khoảng 2000 kcal.[1]

Ăn dư thừa khoảng 500 kcal mỗi ngày so với nhu cầu calo của cơ thể sẽ giúp bạn tăng cân an toàn và hiệu quả. Vậy lượng calo cần nạp vào mỗi ngày khi muốn tăng cân ở nam giới là 3200 kcal và nữ giới là 2500 kcal.

Lượng calo cần thiết để tăng cân khác nhau giữa nam và nữ

Thực phẩm giúp tăng cân

Một số thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả là như thực phẩm giàu tinh bột, chất đạm, chất béo lành mạnh. Bạn hãy thay thế gạo trắng, bánh mì trắng bằng gạo lứt, bánh mì và ngũ cốc nguyên cám để bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng không lo nạp quá nhiều calo.[3]

Bên cạnh đó, chất đạm từ cá hồi, trứng, thịt gà, cá biển sẽ giúp bạn tăng cân và duy trì cơ bắp. Các sản phẩm như bơ, phô mai, sữa chua có hàm lượng calo cao cùng nhiều chất dinh dưỡng cũng giúp bạn tăng cân an toàn.

Chất béo lành mạnh cũng được bổ sung từ các loại bơ hạt, dầu thực vật như dầu ô liu cũng có thể giúp bạn tăng cân hiệu quả, an toàn mà không ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Các thực phẩm giàu protein như cá, trứng, thịt giúp bạn tăng cân lành mạnh

4Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Tình trạng thừa cân là điều đáng lo ngại đối với sức khỏe của bạn và lời khuyên lúc này là bạn nên thực hiện quá trình giảm cân. Để giảm cân an toàn và hiệu quả thì bạn cần chú ý đến sự chênh lệch hay còn gọi là sự thâm hụt giữa calo nạp vào và calo tiêu hao.

Sự thâm hụt calo là nguyên tắc quan trọng để bạn có thể giảm cân một cách hiệu quả. Điều này có nghĩa là lượng calo bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo mà cơ thể bạn sử dụng trong ngày.

Vì vậy, nếu đang có ý định giảm cân, bạn nên quan tâm đến việc tính toán calo từ các thực phẩm nạp vào cơ thể cũng như chế độ dinh dưỡng trong các bữa ăn của mình.

Cần bao nhiêu calo để giảm cân ở nam giới và nữ giới

Quá trình chuyển hóa chất béo giữa nam giới và nữ giới là khác nhau, vì thế việc giảm cân của nam và nữ cũng có sự khác biệt. Nữ giới có khối lượng cơ bắp thấp hơn nam giới nên sự tiêu hao năng lượng cũng sẽ thấp hơn.

Trung bình, nếu bạn cắt giảm khoảng 500 kcal mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm được khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Vì thế, để giảm cân, nữ giới cần khoảng 1500 kcal mỗi ngày trong khi nam giới thì cần 2200 kcal.[4]

Tuy nhiên, bạn không nên giảm lượng calo trong ngày xuống dưới 1000 kcal vì có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất của cơ thể, ảnh hưởng đến hoạt động của các cơ quan bên trong.

Thâm hụt calo là cơ sở để giảm cân

Thực phẩm giúp giảm cân

Nếu muốn giảm cân, bạn cần thực hiện việc cắt giảm calo hợp lý. Vì thế hãy tránh xa những loại thực phẩm có “calo rỗng” và bổ sung các thực phẩm lành mạnh như các loại đậu, socola đen, chất xơ từ rau củ, trái cây,...

Khái niệm “calo rỗng” đề cập đến các thực phẩm không có giá trị dinh dưỡng, nhưng lại có lượng calo cao đến từ đường và chất béo như bánh kem, thức ăn nhanh, rượu bia,... Chúng đều là những nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân và béo phì.[5]

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân nếu cần thiết với sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ để thúc đẩy quá trình giảm cân nhưng vẫn bảo vệ tốt cho sức khỏe nhé.

Các thực phẩm hỗ trợ giảm cân lành mạnh

5Làm sao để tiêu hao calo hiệu quả?

Mặc dù giảm lượng calo nạp vào có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả nhưng bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng trong khẩu phần ăn để xây dựng thực đơn giúp kiểm soát calo hợp lý, tránh ảnh hưởng sức khỏe tổng thể.

Ngoài việc chú ý đến chế độ ăn cắt giảm calo, bạn hãy tham khảo thêm một số cách để tiêu hao calo hiệu quả và lành mạnh như sau:[6]

• Ưu tiên ăn thực phẩm nhiều đạm: khẩu phần ăn bổ sung nhiều đạm sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và no lâu hơn, từ đó giảm lượng calo bạn nạp vào từ các thực phẩm khác.
• Hạn chế các thực phẩm có nhiều đường: đường là thực phẩm có lượng calo cao, vì vậy chế độ ăn giảm bớt đường sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.
• Uống nước trước khi ăn: uống nước trước bữa ăn giúp bạn giảm cơn đói, từ đó giảm lượng calo bạn nạp vào từ bữa ăn sau đó. Thời điểm uống nước tốt nhất là 30 - 60 phút trước khi bắt đầu bữa ăn.
• Tập thể dục: đây là cách tiêu hao calo và giảm cân khá hiệu quả, vì lượng calo đốt cháy trong các hoạt động thể chất là cơ sở chính để tạo ra thâm hụt calo.
• Giảm lượng tinh bột tinh chế: các sản phẩm từ tinh bột đã được chế biến sẽ làm mất đi lượng chất xơ, vitamin và có còn lại chỉ số đường huyết cao như bánh mì trắng, gạo trắng,... Bạn nên thay tinh bột tinh chế bằng tinh bột nguyên cám để bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Tập thể dục là cách đốt cháy calo hiệu quả nhất

Hy vọng bài viết đã cung cấp đến bạn đọc thông tin hữu ích nhất về calo. Bạn hãy quan tâm đến calo trong khẩu phần ăn hằng ngày để xây dựng thực đơn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình nhé!