Hướng dẫn các bài tập hít đất đúng cách cho nữ

Nhìn chung, sức bền của nữ thấp hơn nam nên khi tập hít đất (chống đẩy) cần phải áp dụng đúng kĩ thuật, đúng cách thì mới mang lại hiệu quả cao. Dưới đây là một số bài tập hít đất đúng cách cho nữ giúp tăng cường sức bền và mang lại vóc dáng như mong đợi.

Tác dụng của hít đất đối với nữ

Một số tác dụng tuyệt vời của việc hít đất mang lại cho nữ giới có thể kể đến như:

Giúp ngực săn chắc hơn

Hít đất sẽ có tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ của phần thân trên, đặc biệt là cơ ngực. Hít đất sẽ giúp mang lại cho nữ giới một khuôn ngực cao, đầy đặn nhưng săn chắc và không chảy xệ. Nàng nào ngực lép khi tập luyện hít đất thường xuyên sẽ làm ngực trông cao, đầy và quyến rũ hơn.

Làm thon gọn bắp tay và vai

Hít đất không chỉ tác đông lên cơ ngực mà phần vai, bắp tay cũng chịu tác động. Do đó, nếu bạn nữ nào đang tự ti vì bắp tay to, thô, nhiều mỡ thừa thì nên luyện tập hít đất.

Hít đất mang lại cho nữ giới vóc dáng cân đối, thon gọn

Giúp phần thân trên khỏe mạnh

Hít đất giúp tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho phần vai và cánh tay, từ đó mà các bạn nữ chủ động, năng động hơn khi chơi các môn thể thao như bóng chuyền, bóng rổ,... những môn thể thao cần sự linh hoạt phần thân trên.

Tăng cường trao đổi chất

Khi tập luyện hít đất, thân nhiệt sẽ nóng lên, thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng cường lưu thông máu, giải phóng năng lượng và độc tố thông qua mồ hôi.

Phát triển cơ bắp

Hít đất hỗ trợ xây dựng lượng cơ nạc trong cơ thể rất hiệu quả, giảm lượng mỡ thừa, giúp thân hình nữ giới ngày một săn chắc, thon gọn hơn.

Cột sống ít bị ảnh hưởng

Hít đất giúp làm chắc khỏe cơ bắp nhưng lại không gây áp lực nặng nề lên lưng và cột sống. Do đó cột sống của nữ giới sẽ ít bị ảnh hưởng khi luyện tập hít đất.

Khởi động đơn giản

Hít đất có thể xem như là bài khởi động đơn giản trước khi bắt đầu buổi tập chính thức với các động tác phức tạp và nặng hơn. Hít đất sẽ làm nóng cơ thể, nhịp tim và nhịp thở cũng tăng lên, từ đó giúp thích nghi với trạng thái tập luyện.

Giúp giữ thăng bằng tốt hơn

Những kỹ thuật trong quá trình hít đất sẽ giúp nữ giới cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng sự khéo léo cho cơ thể.

Cải thiện dáng người

Hít đất thường xuyên sẽ giúp bạn chỉnh sửa được dáng đi, đứng, ngồi ngày một chuẩn hơn. Kiên trì một thời gian bạn còn có khả năng kiểm soát cơ bụng, giữ lưng thẳng, sửa dáng ngồi gù lưng hay đi ngả về trước, về sau.

Tinh thần luôn vui vẻ, phấn khởi

Theo nghiên cứu, hít đất sẽ giúp sản sinh ra hormone endorphin - hormone vui vẻ, giúp tăng cường tâm trạng vui vẻ, thoải mái.

Lưu ý một số lỗi thường gặp khi hít đất

Khi hít đất, có thể bạn sẽ mắc một trong các lỗi sau, cần lưu ý và sớm khắc phục:

• Thân người không thẳng, bị chổng mông.
• Đầu không thẳng với cơ thể.
• Lên xuống quá đồng đều, nên 1 giây đẩy người lên, 2 giây đẩy xuống.
• Hai tay xòe ra quá rộng.
• Không hạ người xuống đủ thấp.
• Quên khởi động trước khi hít đất.

Một số bài tập hít đất đúng cách cho nữ

Bài tập Hand-release pushup

Các bước thực hiện bài Hand-release pushup như sau:

• Bước 1: Hai tay đặt rộng bằng vai trên sàn, mở rộng hai chân phía sau, chân rộng bằng hông. Cơ thể tạo thành đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
• Bước 2: Siết cơ thể, cong khuỷu tay, hạ thấp thân người xuống sàn.
• Bước 3: Hạ cơ thể nằm trên mặt đất, đồng thời nhấc tay lên khỏi thảm một vài inch.
• Bước 4: Hạ tay, dùng lực đẩy người lên tạo thành tư thế Plank. Đây được tính là 1 lần hít đất.

Bài tập Hand-release pushup

Bài tập Close-grip pushup

Các bước thực hiện bài Close-grip pushup như sau:

• Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế Plank cao, cánh tay đặt thẳng dưới ngực chứ không đưa sang hai bên.
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống, khuỷu tay đặt sát người.
• Bước 3: Dùng lực đẩy cơ thể lên về tư thế ban đầu. Đây được tính là 1 lần hít đất.

Bài tập One-Hand Elevated Pushup

Các bước thực hiện bài tập One-Hand Elevated Pushup như sau:

• Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế Plank cao. Một tay đặt trên một bề mặt nào đó cao hơn.
• Bước 2: Siết cơ bụng, giữ thẳng chân và lưng, hông giữ cân bằng.
• Bước 3: Hạ thấp người từ từ cho đến khi sát mặt đất, giữ vững cơ thể.
• Bước 4: Dừng lại khi khuỷu tay đặt lên bề mặt cao tạo thành góc 90 độ.
• Bước 5: Dùng lực nâng cơ thể lên tư thế ban đầu.

Bài tập Wide Push Up

Các bước thực hiện Bài tập Wide Push Up như sau:

• Bước 1: Đặt hai tay lên sàn, dang rộng hơn vai. Chân đặt thẳng từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Siết chặt cơ thể, gập khuỷu tay, hạ thấp thân người xuống sàn.
• Bước 3: Dùng lực đẩy xuống đất để nâng người lên trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Diamond Push Up

Các bước thực hiện bài tập Diamond Push Up như sau:

• Bước 1: Giữ thân người ở tư thế Plank cao.
• Bước 2: Hai tay dưới ngực đặt sát vào nhau, ngón cái và ngón trỏ hai tay tạo thành hình tam giác trên mặt đất.
• Bước 3: Gập khuỷu tay hạ thấp cơ thể, đồng thời đầu và hai cánh tay tạo thành hình như viên kim cương.
• Bước 4: Dùng lực đẩy để nâng cơ thể về vị trí ban đầu.

Bài tập Diamond Push Up

Trên đây là một số thông tin về việc hít đất cũng như hướng dẫn các bài tập hít đất đúng cách cho nữ. Hy vọng bài viết đã giúp bạn tìm được bài tập phù hợp và có động lực luyện tập hít đất đều đặn.

Như Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp